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コラム

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2019.01.10

宴会太り(酒太り)を防ぐためのちょっとした心がけ〜連日連夜飲み会が続く人必見!

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年末年始や新年度、あるいは仕事の関係などで宴会が立て続けに入ってしまうと、体重増加が気になります。しかし付き合いの手前、むげに断れないことも多いものです。そんなときは、ちょっとした心がけで太り過ぎを防ぎましょう。
この記事では誰でも簡単にできる、宴会太りの回避法をお伝えします。

宴会当日の心がけ〜脂肪吸収を抑える秘策〜

まずは、宴会に行く前に気を付けておきたいことから、説明しましょう。
宴会で太ってしまわないためには、事前の準備、予防や心がけが大切です。

宴会はできる限り早めに開始し早めに終わる

「食べてすぐに寝ると太ってしまう」という話を聞いたことはありませんか?
健康のためには、睡眠に入る3〜4時間くらい前には、食事を終えておくのが良いといわれています。これは、夜遅い時間や寝ているときは体を動かすことがなく、代謝が落ちてしまうため、体に脂肪を溜め込みやすくなるからです。

時間をある程度調整できる場合は、宴会の開始時間を少しでも早めに設定しましょう。
宴会が終わる時間が遅いと、そこから眠りにつくまでの間隔も短くなってしまいがちです。宴会を早く終わらせるようと思ったら、当然ながら、早い時間に始める必要があります。
また、遅い時間の二次会も避けることも大切です。

空腹で宴会に参加しない

美味しい料理をたくさん食べたいあまり、空腹で宴会に行くのも良くありません。どか食いで余計なカロリーをとってしまうことが懸念されます。
中には、朝食や昼食を抜いたり軽くしたりすれば、1日分の摂取カロリーを抑えられるのでは?と思う方がいらっしゃるかもしれません。しかし実際には、纏めてたくさん食べる方が、太りやすくなるといわれているのです。
宴会がない日と同じように、しっかりと朝食や昼食をとった上で参加しましょう。

アルコールの吸収を抑えるものを事前にとる

お酒を飲む場合に考えておきたいのは、アルコールの吸収を抑えること、そして分解を促すことです。アルコールの多くは、胃と腸で吸収されます。胃の中が空だと、アルコールが胃を素通りして、胃よりも吸収率の高い腸にすぐに達してしまいます。そのため、短時間で酔いやすくなってしまうのです。
そこでおすすめなのは、肉や卵などの高タンパク食品や、チーズやナッツなどの高脂肪食品を飲み会前に食べておくことです。これらの食材には腸でのアルコールの吸収を抑える効果があり、また胃の中に食べ物があれば胃の粘膜の保護にもなるので、一石二鳥です。また、肝機能を助けるコーヒーを一杯飲んで、宴会に行くもの効果的です。

宴会中の心がけ〜食べ・飲み過ぎを防ぐ

実際に宴会が始まったら、どのようなことに注意すると良いでしょうか?
まず知っておきたいのは、宴会メニューは揚げ物や炭水化物など、カロリーの高いものが多いため食べ過ぎは危険なこと、さらにお酒自体にも馬鹿にならないカロリーがあることです。

お酒のカロリーを知る

宴会はコース料理ともなると、お通しからデザートまでさまざまな食事が提供されます。そのため、たった1食で大人1日分の摂取カロリーを超えてしまうこともあるのです。これにお酒のカロリーが入りますから、太ってしまうのも無理はありません。

中には、自分はお酒ばかり飲んでいるから大丈夫、と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実はお酒のカロリーも無視はできません。例えば、ビールの中ジョッキ(500ml前後)で、1杯200kcalのカロリーがあります。これをご飯に換算すると、お茶碗で軽く1杯分に相当するのです。調子に乗って3回おかわりすれば、合計でご飯4杯分にもなってしまいます。
その他のお酒を見ると、焼酎は1合(180ml)で220〜250kcal程度、日本酒1合(180ml)180〜190kcal程度、ワイン(200ml)150kcal、ウイスキーのシングル(30ml)で75kcalとなっています。
しかし、同じ焼酎でもロックにすれば1杯(60ml)80kcal程度で済みます。また、同じmlで見ると、ワインが比較的カロリーが低く糖質も少ないので、健康的といえるでしょう。

食べる順序を考える

宴会での太り過ぎを避けるためには、食べる順番も大切です。最初に食べるといいのは、サラダなどの野菜です。食物繊維が豊富な食材を先に食べることで、糖質やアルコールの吸収が穏やかになります。高タンパクでミネラルが豊富な海藻や豆腐があれば、ぜひそれも積極的にとるようにします。きのこ類もおすすめです。
そうして準備をした上で、肉や魚などのたんぱく質を食べるようにすると、血糖値が急に上がることもなく安心です。
ご飯など、太りやすさに繋がる炭水化物は、お腹がある程度ふくれてから、少なめに食べましょう。お鍋は最後に雑炊にすると、鍋に溶け出た栄養素も摂取できます。

甘いカクテルには要注意!

先ほど、お酒のカロリーも無視できないと説明しましたが、中でも注意が必要なのが、カクテルです。甘いカクテル類には、当然ですが糖質がたくさん含まれています。
グラスのサイズにもよりますが、カシスオレンジ、カルーアミルク、サッパリした飲み口のジントニックなどにも、150〜200kcalほどのカロリーがあるのです。一杯の量が少ないからと安心して、次々におかわりをしていると、足をすくわれてしまいます。

宴会後 〜摂取したカロリーを消費する〜

さまざまな工夫をして宴会を乗り切ったとしても、やはり普段の食事に比べたら食べ過ぎ・飲み過ぎに陥っていることも多いですよね。
そんなときは、宴会が終わった後に、カロリーを消費しましょう。

二次会行くならカラオケなど

宴会に付き物の二次会ですが、もしグループに分かれて行くようであれば、ぜひカラオケに行きましょう。カラオケを力いっぱい歌うと、その運動効果でカロリーの大幅な消費が期待できます。最近のカラオケ機には、実際に消費されたであろうカロリーを計算して表示してくれるものもあるので、エクササイズだと思って挑戦しましょう。

カラオケで歌うときのポイントは、口先だけでなく、お腹から力を入れて大きな声で歌うことです。大きな声で歌うとき、人は自然と大きく腹式呼吸を行います。この腹式呼吸は有酸素運動の一種になるため、楽しみながら脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
ただし、そこで喉が渇いたからと、またお酒を飲んだら意味がありません。二次会でのドリンクは烏龍茶など、ノンアルコールで糖分も少ないものにしましょう。

帰宅はなるべく歩くこと

いよいよお開きになって家に帰る時間も、脂肪燃焼の好機です。その日にとったカロリーは、その日のうちに可能な限り消費しましょう。
おすすめなのは、電車などの交通機関を利用する場合、いつもよりひとつ前の駅で降りることです。そしてそこからひと駅分を歩いて帰りましょう。徒歩によって、最後にカロリー消費が期待できます。

そのときのポイントは、ダラダラと歩かないことです。宴会での疲れはあると思いますが、胸を張って元気に歩けば、よりカロリー消費が期待できます。お腹に力を入れて、普段よりも少し早いテンポで歩きましょう。早足で歩けば、15分で約80kcal、30分なら約160kcalのカロリーを消費するといわれています。
駅ではエスカレーターではなく階段を使ったり、酔い覚ましを兼ねて、少しだけ遠回りをしたりしても良いでしょう。

最後に〜締めのラーメンには要注意!〜

宴会や二次会が終わったら、まっすぐ家に帰れば良いのですが、ふと食べたくなってしまうのがラーメンです。もうお腹はふくれているはずなのに、水分を欲しがったり、消化吸収のための栄養を欲しがったり、など理由はさまざまですが、ダイエットの敵であることに変わりはありません。
こってり系であれば1000kcalを超えることも珍しくないため、どれだけ誘惑があっても、ラーメン店には寄らずに、家に帰るようにしましょう。

飲み会が続くと太りがちですが、少しの工夫で宴会太りを予防できます。ぜひ参考にしてください。

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